柔韌性操練

舒緩身心

貓式擴展 
：四點跪在地上
，每天操練2～3組。堅持15～20秒 ，緩慢回放，直至背部有拉展的感覺。操控速度
，

有氧運動

簡單易行 ，雙上肢伸直上舉與軀干成直角。挺胸收腹微屈髖。重復動作10次為1組
，放松回到初始方位 ，俯前 ，合作呼吸，

02

背部肌群強化

字母操 ：站立 ，雙腳分隔與肩同寬，筆挺腰背，隨時可做

臺階踏步操練：替換上下20厘米臺階
，大腿與小腿分別成直角，雙臂斜上舉掌心向前好像字母Y，使軀干與大腿 、雙上肢分隔與肩同寬，雙腳分隔與肩同寬